روش پخت غذا چگونه بر سلامت مغز و روده اثر می‌گذارد؟

رنگ طلایی نان برشته، عطر گوشت کبابی و طعم خاص غذا‌های سرخ‌شده، بخش جدایی‌ناپذیر تجربه غذایی بسیاری از ما هستند. این ویژگی‌ها تا حد زیادی نتیجه واکنش‌های شیمیایی هستند که هنگام حرارت دیدن غذا رخ می‌دهند. در میان محصولات این واکنش‌ها، ترکیباتی با نام علمی «محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته» یا AGE‌ها وجود دارند؛ ترکیباتی که علاوه بر غذا، در بدن نیز تولید می‌شوند. از آشپزخانه تا بدن؛ AGE‌ها چگونه شکل می‌گیرند؟ روش پخت غذا چگونه بر سلامت مغز و روده اثر می‌گذارد؟ نسیم بهشتی، کارشناس تغذیه، درباره ترکیباتی که هنگام پخت غذا شکل می‌گیرند، می‌گوید: وقتی مواد غذایی حاوی قند و پروتئین در معرض حرارت قرار می‌گیرند، واکنش‌های شیمیایی متعددی رخ می‌دهد که بخشی از محصولات نهایی آنها را ترکیباتی به نام AGE تشکیل می‌دهند. این ترکیبات با فرایندی مرتبط هستند که «واکنش میلارد» نام دارد. همان واکنشی که به نان، گوشت و بسیاری از مواد غذایی حرارت دیده، رنگ قهوه‌ای، عطر و طعم ویژه می‌بخشد. با ادامه این واکنش‌ها، بخشی از ترکیبات حاصل به محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته یا AGE‌ها تبدیل می‌شوند. البته به گفته بهشتی هر ماده‌ای که در جریان این واکنش شیمیایی تولید می‌شود، AGE نیست. مقدار این ترکیبات به نوع ماده غذایی، مواد اولیه و شرایط پخت بستگی دارد. چرا روش پخت غذا اهمیت دارد؟ تفاوت میان آب‌پز کردن یک ماده غذایی و سرخ‌کردن یا کباب‌کردن آن فقط به طعم و بافت محدود نمی‌شود. میزان رطوبت، شدت حرارت و مدت‌زمان پخت نیز بر مقدار AGE‌های تشکیل‌شده اثر می‌گذارند. به گفته این کارشناس تغذیه معمولاً هرچه حرارت شدیدتر، زمان پخت طولانی‌تر و سطح غذا خشک‌تر باشد، شرایط برای تشکیل این ترکیبات بیشتر فراهم می‌شود. به همین دلیل، روش‌هایی مانند سرخ‌کردن طولانی، گریل‌کردن و کباب‌کردن مستقیم روی شعله می‌توانند در مقایسه با روش‌هایی مانند آب‌پز کردن، بخارپز کردن و خوش‌پزی، AGE بیشتری تولید کنند. ارتباط ترکیبات AGE با سلامت روده چیست؟ روده تنها محل هضم و جذب مواد غذایی نیست؛ مجموعه بزرگی از میکروارگانیسم‌ها نیز در آن زندگی می‌کنند که در مجموع «میکروبیوتای روده» نامیده می‌شوند. این میکروب‌ها در فرایند‌هایی مانند تنظیم عملکرد سد دفاعی روده، سوخت‌وساز و تعدیل پاسخ‌های التهابی نقش دارند. بخشی از AGE‌های دریافتی از غذا در دستگاه گوارش هضم یا جذب می‌شوند و بخشی دیگر می‌توانند به روده بزرگ برسند و در معرض فعالیت میکروبیوتا قرار گیرند. بهشتی در این باره توضیح می‌دهد: این ترکیبات ممکن است بر ترکیب و فعالیت میکروب‌های روده و همچنین مواد حاصل از فعالیت آنها اثر بگذارند. به همین دلیل، پژوهشگران در حال بررسی این موضوع هستند که دریافت AGE‌ها چه تأثیری بر محیط روده و سلامت عمومی بدن دارد. ارتباط احتمالی AGE‌ها با سلامت مغز نیز یکی دیگر از موضوعات موردتوجه پژوهشگران است. برخی مطالعات نشان داده‌اند این ترکیبات ممکن است در مسیر‌های مرتبط با التهاب و استرس اکسیداتیو نقش داشته باشند؛ فرایند‌هایی که در بررسی آسیب سلولی و بیماری‌های مزمن اهمیت دارند. به گفته این کارشناس تغذیه، وجود ارتباط میان AGE‌ها و برخی فرایند‌های مرتبط با آلزایمر به معنای اثبات این نیست که مصرف غذا‌های حاوی این ترکیبات باعث ابتلا به آلزایمر می‌شود. بیماری آلزایمر پیچیده است و عوامل ژنتیکی، زیستی، محیطی و سبک زندگی در آن نقش دارند. چطور دریافت AGE‌ها را کاهش دهیم؟ برای کاهش دریافت این ترکیبات، نیازی نیست غذا‌های برشته را کاملاً از برنامه غذایی حذف کنیم یا درباره هر وعده‌غذایی نگران باشیم. هدف، ایجاد تعادل و استفاده بیشتر از روش‌های پخت ملایم‌تر است. بهشتی بر اهمیت توجه به شیوه آماده‌سازی غذا و کیفیت کلی رژیم غذایی تأکید و عنوان می‌کند: رعایت چند نکته ساده می‌تواند به کاهش دریافت AGE‌های حاصل از غذا کمک کند که شامل موارد زیر است. – روش پخت را تغییر دهید. آب‌پز کردن، بخارپزکردن و تهیه خورش را بیشتر در برنامه غذایی قرار دهید و مصرف غذا‌های سرخ‌شده طولانی‌مدت را محدود کنید. -اجازه ندهید غذا بسوزد. هنگام کباب‌کردن یا گریل‌کردن، از سیاه‌شدن و برشته‌شدن بیش از حد سطح گوشت جلوگیری کنید. -از چاشنی‌های اسیدی کمک بگیرید. خواباندن گوشت در آب‌لیمو یا سرکه پیش از پخت ممکن است تشکیل برخی AGE‌ها را کاهش دهد؛ هرچند میزان این اثر به نوع غذا و شرایط پخت بستگی دارد. – مصرف مواد غذایی پر فیبر را افزایش دهید. سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل و مغز‌ها به تأمین فیبر و حمایت از میکروبیوتای روده کمک می‌کنند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. – قند خون را کنترل کنید. در افراد مبتلا به دیابت یا پیش دیابت، کنترل قند خون اهمیت ویژه‌ای دارد؛ زیرا بالابودن قند خون می‌تواند تشکیل AGE‌ها را در بدن افزایش دهد.