بهترین زمان برای حرکات کششی؛ قبل از ورزش یا بعد از آن؟

انجام حرکات کششی قبل از ورزش با حرکات کششی بعد از تمرین تفاوت دارد. یک متخصص تناسب اندام توضیح می‌دهد که هر نوع کشش را چه زمانی انجام دهید و چگونه بدون صرف وقت زیاد، بدن خود را برای ورزش آماده کنید. به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ بعضی افراد قبل از شروع تمرین حرکات کششی انجام می‌دهند، درحالی‌که برخی دیگر آن را به پایان ورزش موکول می‌کنند تا گرفتگی و درد عضلات کاهش پیدا کند. اما کدام روش بهتر است؟ پاسخ به نوع حرکات کششی و ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد. به‌طور کلی، کشش پویا قبل از ورزش مناسب‌تر است و کشش ایستا پس از تمرین می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری کمک کند. بنابراین، انجام هر دو نوع کشش در زمان مناسب می‌تواند برنامه ورزشی شما را مؤثرتر کند. چرا کشش پویا قبل از ورزش بهتر است؟ کشش پویا شامل حرکات کنترل‌شده‌ای است که مفاصل و عضلات را به حرکت درمی‌آورند؛ مانند چرخش دست‌ها، تاب دادن پاها، لانج و چرخش کنترل‌شده بالاتنه. وارنیت یاداو، متخصص تناسب اندام، توضیح می‌دهد که این حرکات باید تا حد امکان شبیه حرکاتی باشند که قرار است هنگام ورزش انجام دهید. به این ترتیب، بدن برای فعالیت پیش رو آماده می‌شود. یک مرور علمی در سال ۲۰۲۴ نیز نشان داد که کشش پویا در گرم کردن بدن، به‌ویژه پیش از فعالیت‌هایی که به حرکات انفجاری و دامنه حرکتی زیاد نیاز دارند، می‌تواند مفید باشد. چند نمونه از کشش پویا پیش از ورزش: قبل از دویدن: چند دقیقه پیاده‌روی تند و سپس تاب دادن آرام پاها. قبل از تمرین قدرتی: چرخش دست‌ها، اسکوات با وزن بدن و لانج کنترل‌شده. قبل از ورزش‌های گروهی: انجام حرکاتی مشابه حرکات اصلی آن ورزش. نکته مهم این است که حرکات گرم‌کردن نباید شما را خسته کنند؛ هدف، آماده‌سازی بدن برای تمرین است. آیا باید بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهیم؟ کشش ایستا به معنای قرار گرفتن در یک وضعیت کششی و نگه داشتن آن برای مدت مشخص، معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه، بدون حرکت جهشی است. کشش عضلات جلوی ران، ساق پا و پشت ران از نمونه‌های این نوع تمرین هستند. یاداو توصیه می‌کند این حرکات را پس از ورزش انجام دهید؛ زیرا می‌توانند به کاهش احساس تنش عضلانی و افزایش انعطاف‌پذیری در طول زمان کمک کنند. بااین‌حال، کشش بعد از ورزش لزوماً از درد عضلانی روز بعد جلوگیری نمی‌کند. بررسی ۸۳ مطالعه با مشارکت ۲۰۱۲ نفر نشان داد که کشش ایستای طولانی، به‌ویژه زمانی که هر نوبت حداقل ۶۰ ثانیه طول بکشد، ممکن است به‌طور موقت حداکثر قدرت عضلات را کاهش دهد. البته این اثر به مدت کشش و نوع فعالیت بستگی دارد و به معنای مضر بودن همه حرکات کششی ایستا نیست. اگر هدف شما افزایش انعطاف‌پذیری است، انجام چند حرکت کششی آرام پس از تمرین می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. آیا کشش قبل از ورزش بر عملکرد بدن تأثیر می‌گذارد؟ نگرانی اصلی درباره انجام کشش ایستای طولانی درست پیش از فعالیت‌هایی است که به قدرت زیاد یا حرکات انفجاری نیاز دارند؛ مانند دو سرعت، پرش و وزنه‌برداری سنگین. یک مرور علمی در سال ۲۰۲۳ که نتایج ۳۵ مطالعه را بررسی کرد، نشان داد کشش پویا می‌تواند به بهبود عملکرد در دو سرعت و افزایش ارتفاع پرش کمک کند؛ درحالی‌که کشش ایستا به‌تنهایی در برخی از این فعالیت‌ها نتایج مطلوب کمتری داشت. البته این به معنای ممنوع بودن کشش ایستا پیش از ورزش نیست. تأثیر آن به مدت کشش و نوع فعالیتی که پس از آن انجام می‌دهید بستگی دارد. برای بیشتر افراد، بهترین روش این است که ابتدا با فعالیت سبک بدن را گرم کنند، سپس حرکات کششی پویا انجام دهند و کشش‌های ایستای طولانی‌تر را به پایان تمرین موکول کنند. چه مدت باید حرکات کششی انجام دهیم؟ برای بهره‌مندی از فواید حرکات کششی، لازم نیست هر بار زمان زیادی صرف کنید. مدت و نوع کشش به شدت تمرین، میزان انعطاف‌پذیری بدن و هدف شما بستگی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند: قبل از تمرین: حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه با فعالیت سبک و حرکات کششی پویا بدن را گرم کنید. بعد از تمرین: چند حرکت کششی ایستا انجام دهید و هر وضعیت را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. عضلاتی را در اولویت قرار دهید که بیشتر درگیر بوده‌اند. از کشش بیش از حد خودداری کنید: حرکات باید کنترل‌شده باشند. در صورت احساس درد تیز، بی‌حسی یا ناراحتی غیرعادی، حرکت را متوقف کنید. اگر آسیب‌دیدگی یا درد مداوم دارید، بهتر است پیش از انجام حرکاتی که دردتان را تشدید می‌کنند، با متخصص مشورت کنید. جمع‌بندی پیش از ورزش، کشش پویا و پس از تمرین، کشش ایستا را در اولویت قرار دهید. کشش پویا بدن را برای فعالیت آماده می‌کند و کشش ایستا می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری کمک کند. لازم نیست هر روز از یک برنامه ثابت پیروی کنید. بهترین روش این است که نوع و مدت حرکات کششی را متناسب با نیاز بدن و نوع تمرین خود انتخاب کنید.