تخلیه خشم لزوماً حالتان را بهتر نمی‌کند؛ راهکارهای آرام کننده مؤثرتر هستند

زومیت: تحلیل داده‌های بیش از ۱۰هزار نفر نشان می‌دهد تخلیه هیجان و ورزش سنگین خشم را کم نمی‌کند و تمرین‌های آرام‌سازی بدن راهکار مؤثرتری هستند. وقتی عصبانی می‌شویم، معمولاً این فکر به ذهنمان می‌رسد که باید خشم خود را بیرون بریزیم تا سبک شویم. خیلی‌ها تصور می‌کنند داد زدن، شکستن وسایل، بحث کردن در اوج عصبانیت یا انجام فعالیت فیزیکی سنگین مثل دویدن می‌تواند عصبانیت را کاهش دهد. اما پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند این تصور چندان درست نیست. بررسی گسترده‌ای که در سال ۲۰۲۴ روی ۱۵۴ مطالعه درباره‌ی خشم انجام شد، نشان داد تخلیه‌ی خشم معمولاً باعث کاهش آن نمی‌شود و در بعضی شرایط حتی می‌تواند احساس خشم را شدیدتر کند. به گزارش ساینس‌آلرت، پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو در پژوهش اخیر، داده‌های مربوط به ۱۰هزار و ۱۸۹ نفر را تحلیل کردند. شرکت‌کنندگان از گروه‌های سنی، فرهنگی و اجتماعی مختلف بودند و پژوهشگران بررسی کردند چه فعالیت‌هایی واقعاً به کاهش خشم کمک می‌کنند. برد بوشمن، یکی از نویسندگان مطالعه، می‌گوید باور رایج درباره‌ی «خالی‌کردن خشم» پشتوانه‌ی علمی محکمی ندارد. به گفته‌ی او، اینکه فرد هنگام عصبانیت هرچه در ذهن دارد بیان کند یا رفتار پرخاشگرانه‌ای نشان دهد، لزوماً باعث آرام‌شدن او نمی‌شود. برای کنترل خشم، بهتر است به جای افزایش هیجان، سطح برانگیختگی بدن را کاهش دهیم البته این به معنی سرکوب‌کردن خشم نیست. شناخت دلیل عصبانیت و فکرکردن درباره‌ی آن می‌تواند کمک‌کننده باشد. برای مثال، بررسی اینکه چه چیزی باعث ناراحتی شده، آیا واکنش ما متناسب بوده و چگونه می‌توان مشکل اصلی را حل کرد، بخشی از مدیریت سالم احساسات است. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که فرد به جای بررسی مسئله، مدام در ذهن خود آن اتفاق را مرور کند؛ فرایندی که روان‌شناسان آن را نشخوار ذهنی می‌نامند. این کار می‌تواند باعث شود احساس خشم دوباره فعال شود و مدت بیشتری ادامه پیدا کند. یکی از یافته‌های جالب پژوهش این بود که هر فعالیت فیزیکی الزاماً باعث آرام‌شدن خشم نمی‌شود. بسیاری از افراد برای کنترل عصبانیت سراغ فعالیت‌هایی مانند دویدن یا تمرین‌های پرشدت می‌روند، چون تصور می‌کنند انرژی خشم را مصرف می‌کنند. اما پژوهشگران می‌گویند فعالیت‌هایی که ضربان قلب و سطح برانگیختگی بدن را بالا می‌برند، ممکن است نتیجه‌ی معکوس داشته باشند. دلیل این موضوع به واکنش‌های فیزیکی بدن هنگام خشم برمی‌گردد. وقتی عصبانی می‌شویم، بدن وارد حالت آماده‌باش می‌شود؛ ضربان قلب بالا می‌رود، تنفس سریع‌تر می‌شود و هورمون‌های مرتبط با استرس افزایش پیدا می‌کنند. اگر فعالیتی دوباره همین وضعیت را تقویت کند، ممکن است احساس خشم نیز باقی بماند. بااین‌حال، تمام فعالیت‌های فیزیکی بی‌اثر نیستند. پژوهشگران دریافتند فعالیت‌هایی که جنبه‌ی سرگرمی و بازی دارند، مانند برخی ورزش‌های گروهی، می‌توانند بهتر از فعالیت‌های صرفاً سنگین به کاهش خشم کمک کنند؛ احتمالاً چون احساس مثبت ایجاد می‌کنند و ذهن را از حالت تمرکز روی خشم خارج می‌کنند. تنفس عمیق و آرام: کاهش سرعت تنفس می‌تواند به آرام شدن واکنش‌های فیزیکی بدن کمک کند. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تمرکز روی لحظه‌ی حال باعث می‌شود فرد کمتر درگیر افکار تکرارشونده درباره‌ی عامل خشم شود. آرام‌سازی تدریجی عضلات: در این روش، فرد بخش‌های مختلف بدن را منقبض و سپس رها می‌کند تا تنش فیزیکی کاهش پیدا کند. فاصله‌گرفتن از موقعیت: ترک کوتاه‌مدت بحث یا شمردن تا ۱۰ می‌تواند فرصت دهد واکنش‌های شدید اولیه فروکش کنند. پژوهشگران تأکید می‌کنند هدف این روش‌ها نادیده‌گرفتن خشم نیست، بلکه پایین‌آوردن شدت واکنش بدن است تا فرد بتواند منطقی‌تر درباره‌ی مشکل تصمیم بگیرد. یافته‌ها با نظریه‌ی دوعاملی شاختر-سینگر درباره‌ی احساسات هم هماهنگ هستند. براساس این نظریه، احساساتی مانند خشم هم به واکنش‌های جسمی بدن وابسته‌اند و هم به برداشت ذهنی ما از اتفاقات. بنابراین برای مدیریت خشم، فقط تغییر فکر کافی نیست و باید واکنش‌های فیزیکی بدن را هم کنترل کرد. در نهایت، پژوهشگران می‌گویند وقتی عصبانی هستیم، هدف نباید «بیرون ریختن» خشم باشد؛ بهتر است ابتدا شدت واکنش بدن را کاهش دهیم. حتی چند دقیقه تنفس آرام، فاصله‌گرفتن از موقعیت یا انجام یک فعالیت آرام‌کننده می‌تواند مؤثرتر از فریاد زدن یا تخلیه‌ی هیجانی باشد.